La importancia de un aporte adecuado de calcio.
El
calcio es un elemento mineral, el cual se localiza un 99%, del total en nuestro
cuerpo, en el esqueleto y un 1% se encuentra ligado en el plasma.
Tiene
funciones múltiples como:
- Estructura ósea y
dentaria, la masa óseo máxima se alcanza entre los 25 y los 35 años.
Alrededor de los 40 años la masa ósea comienza a
disminuir con un ritmo acelerado de perdida. En mujeres posmenopáusicas se
acelera la tasa de perdida ósea, pudiendo provocar una disminución de hasta el
50% de esta durante el transcurso de su vida..
- Coagulación sanguínea
- Contracción y
relajación muscular
- Transmisión nerviosa
- Permeabilidad de la
membrana
- Otras funciones
potenciales
Osteoporosis: ¿Por qué se da y cómo prevenirla?
Hoy
en día un tema muy preocupante y alarmante para las mujeres es la osteoporosis,
esta es un desorden complejo, multifactorial. La deficiencia crónica de calcio ocasiona
en los adultos esta patología en la cual disminuye el contenido mineral del
hueso. Cuando la masa ósea disminuye, se resiente la integridad estructural, el
apoyo mecánico no se mantiene y ocurren fracturas especialmente en las muñecas,
la columna y las caderas.
Esta
enfermedad aparece con mayor frecuencia en las mujeres posmenopáusicas y en
personas mayores de 70 años de ambos sexos y es mas predominante en la raza
blanca, en personas de sexo femenino, en personas con actividad física reducida
e ingesta baja en calcio.
Una
ingesta adecuada de calcio entre la edad de la menarca y el final de la adolescencia disminuye el riesgo de esta patología.
La
ingesta diaria recomendada es de 1000mg diarios y a partir de los 51 de 1200mg
para ambos sexos. Esto lo cubrimos con dos vasos de leche, más
uno de yogurt, mas una porción de queso. De esta formaron lo cubrimos
con lácteos que son la fuente principal de calcio, pero actualmente en el
mercado podemos encontrar alimentos fortificados con este mineral que en el
caso de no consumir leche podemos llegar
a cubrir de otra manera la dosis recomendada. Otros alimentos ricos en calcio
son las sardinas, cornalitos, almendras, avellanas, brócoli, radicheta, acelga
y espinaca.
Loa
factores que ayudan a la absorción del calcio son la lactosa, presente únicamente en la leche por eso es tan
importante el consumo de esta, y una exposición solar de 10 a 15 minutos diarios ayudan
a sintetizar vitamina D y esta a su vez ayuda a absorber el calcio.
Y
los factores que inhiben la absorción son la cafeína presente en el café, el te
y en algunas gaseosa por lo que se recomienda disminuir el consumo de estas
infusiones si bebe mas de dos tazas por día y tratar de consumirlas después de
la hora y media del almuerzo o la cena.
La
fibra también es un inhibidor, en el caso de presentar osteoporosis se
recomienda cambiar el pan integral por el blanco, los cereales integrales por
los no integrales.
Se
recomienda que no vez pasado los 45 años consultar a su medico y/o a un
nutricionista para que le realice una densitometría, o algún estudio bioquímico
como un análisis que indique el índice calcio/ creatinina o el que su doctor
considere mas adecuado.
